Το φαινόμενο EPOC και η σπουδαιότητα του.

Το φαινόμενο EPOC και η σπουδαιότητα του.

Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι για να μεγιστοποιήσετέ τις καύσεις σας σε μία δεδομένη χρονική περίοδο. Προπονητικά θα πρέπει να κινούμαστε σε μία μορφή άσκησης υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ). Επαναλαμβάνοντας εκρηκτικές –έντονες ασκήσεις με μικρά διαλλείματα ώστε να πιέσουμε τον εαυτό μας στα όρια. Το hiit χρησιμοποιεί πολυαρθρητικές ασκήσεις που συμμετέχουν σε πολλές μυϊκές ομάδες. Κάθε συστολή χρειάζεται ενέργεια, πολύ ενέργεια. Όση περισσότερη αντίσταση (βάρη) τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των μυϊκών συσπάσεων.

Έτσι πρώτα από όλα βοηθά να γνωρίζεται τί κάνουν οι μύες σας όταν δουλεύετε στο γυμναστήριο.

Φάση 1η  Για να ξεκινήσουν οι μύες υπάρχει μία πηγή εκρηκτικής ενέργειας που λέγεται φωσφοκρεατίνη. Αυτό βρίσκεται στους μυς σε περιορισμένες προμήθειες, επομένως διαρκεί μόνο ελάχιστα δευτερόλεπτα.

Φάση 2η   Στην συνέχεια χρειάζεταιμια  πιο σταθερή πηγή ενέργειας που αντλείτε από την διάσπαση του γλυκογόνου που αποτελεί το σημαντικότερο απόθεμα της ενέργειας των υδατανθράκων στους μυς. Το γλυκογόνο ξεκινά απελευθερώνοντας κάποια ενέργεια χωρίς οξυγόνο, παράγοντας με αυτό τον τρόπο γαλακτικό οξύ το οποίο  μπορεί να τροφοδοτήσει τους μυς σας μόνο  για μερικά λεπτά.

Φάση 3η   Μακροπρόθεσμη ενέργεια χρειάζεταιοξυγόνο.

Μία μικρή πτώση των επιπέδων οξυγόνου προκαλεί ένα σύνθετο αποτέλεσμα και κάνει την καρδιά μας να χτυπά γρηγορότερα. Το νέο οξυγόνο στο αίμα σας περνάει στους μυς μέσα στα πρώτα λεπτά της άσκησης και σας επιτρέπει να αρχίσετε να παράγεται ενέργεια. Το κύριο καύσιμο εξακολουθεί να είναι το γλυκογόνο, αλλά πλέον μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το οξυγόνο μετατρέποντας το σε διοξείδιο του άνθρακα (CO2). Αυτό σας επιτρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε χωρίς να παράγετε περισσότερο γαλακτικό.

Καθώς αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός το λίπος απελευθερώνετε αργά από τις λιπαποθήκες του σώματός μας. Εντός 10-15 λεπτών η απελευθέρωση φτάνει στο μέγιστο. Αυτό το λίπος κυκλοφορεί στο αίμα και απορροφάτε από τους μύες.  Μέσα στους μύες, το γλυκογόνο και το λίπος χρησιμοποιούνται ως μείγμα καυσίμων για να καλύψουν την ενεργειακή ανάγκη.

Η εκρηκτική άσκηση και η άσκηση υψηλής έντασης προκαλούν ταχεία αύξηση του γαλακτικού οξέος. Ταυτόχρονα οι μύες αρχίζουν και καίγονται. Το γαλακτικό οξύ παράγεται από γλυκογόνο και γλυκόζη όταν δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Είναι ένα μικρό μόριο που απελευθερώνετε από τους μύες και τελικά μετατρέπετε πάλι σε γλυκόζη, στην συνέχεια γλυκογόνο από το ήπαρ. Παραδόξως και αντίθετα με τις παλιές έρευνες φαίνεται ότι το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία της μυϊκής αίσθησης καψίματος της έντονης άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να είναι επωφελές  για την βοήθεια των μυών να συνεχίζουν να συμβάλουν. Η χημική αιτία αίσθησης καψίματος παραμένει άγνωστη, αλλά οι εργοφυσιολογοι ερευνητές συνεχίζουν να την αναζητούν.

Ενισχύουμε τον μεταβολισμό μας στην φάση της αποκατάστασης.

Μόλις σταματήσετε να ασκείστε η διαδικασία της αποκατάστασης ξεκινά αμέσως. Μπορεί να παρατηρήσετε πως συχνά ιδρώνετε και μάλιστα παρατεταμένα και μετά την άσκηση για αρκετό χρόνο. Ο ιδρώτας είναι απαραίτητος για να σας κρατήσει δροσερούς ,καθώς οι μύες το συκώτι ,η καρδιά ξεκινούν την σύνθετη και ενεργειακά απαραίτητη διαδικασία ανάκαμψης.Αυτή η επίμονη αύξηση του μεταβολισμού οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (ΕPOC) – μπαίνει  στο παιχνίδι.

Η επιπλέον ενέργεια χρησιμοποιείτε σε πολλές διαδικασίες αποκατάστασης. Μια σημαντική διαδικασία είναι να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος του γαλακτικού οξέος (ως χημικό υποπροϊόν)  ,πρέπει να καθαριστεί και να μετατραπεί σε χρήσιμη πηγή ενέργειας .Η πορεία της σύνθεσης για να μετατρέψει το γαλακτικό οξύ σε γλυκόζη (τότε γλυκογόνο) κοστίζει ενέργεια και είναι μία σημαντική λειτουργία του ύπατος.
Ταυτόχρονα οι μύες πρέπει να ανακατασκευαστούν και να προσαρμοστούν. Αυτό απαιτεί διάσπαση και σύνθεση πρωτεϊνών. Και πάλι αυτό απαιτεί ενέργεια. Το νευρικό μας σύστημα πρέπει να φτιάξει νέους νευροδιαβιβαστές και οι ορμόνες που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης πρέπει να συντίθενται άμεσα. Αυτή αποτελεί μια πολύ δαπανηρή διαδικασία.

Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιείτε κατά την διάρκεια της άσκησης και του ποσού του EPOC. Το να συνεχίζεις δυνατά σε μία προπόνηση HIIT θα χρειαστεί περισσότερο EPOC. Ασκούμαστε συνολικά με συνδυαστικές ασκήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες.

Το EPOC μπορεί να μετρηθεί μέχρι και τρεις ώρες μετά από την άσκηση. Η πραγματική ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιήθηκε για την ολοκλήρωση μίας προπόνησης αποτελεί αντικείμενο έντονης μελέτης. Οι έρευνες δείχνουν πως 10-15% είναι αυξημένος ο μεταβολικός ρυθμός και επισημαίνετε πως για elite ασκούμενους ενδέχεται να είναι και ακόμη μεγαλύτερα τα ποσοστά.

Αποκατάσταση για καλό EPOC

Η φάση της αποκατάστασης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να ενισχύσει τα οφέλη της προπόνησης. Η καλή αποκατάσταση ξεκινά με ενυδάτωση και διατροφή. Η εξασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτάχυνση της απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος και την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι απαραίτητα στα μεταπροπονητικά σας γεύματα. Το κερασάκι στην τούρτα αποτελεί ο ύπνος . Μία ξεκούραστη νύχτα κάνει θαύματα ώστε να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν για άλλη μία μέρα υψηλής έντασης.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

  1. Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά της άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό, βοηθώντας τον να καίει περισσότερες θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση.
  2. Υπάρχει μία άμεση συσχέτιση μεταξύ της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιείτε κατά την διάρκεια της προπόνησης σας και του ποσού του EPOC , οπότε η προσπάθεια κατά της διάρκεια της προπόνησης σας οδηγεί σε περισσότερο EPOC μετά.
  3. Οι ασκήσεις που συνδυάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτοχρόνως αυξάνουν το φαινόμενο EPOC.
  4. Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και την αναγέννηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

 Ο ποιοτικός ύπνος και η καλή διατροφή συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων και πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας είναι επίσης θεμελιώδους σημασίας για την άρτια αποκατάσταση.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *